指标篇 - 关于减肥的一些指标
if you can’t measure it, you can’t manage it
如果你不能量化一个目标，你就不能达成这个目标。
有哪些重要指标
减肥过程中有哪些指标呢？体重、锻炼时长、热量、升糖指数、动作数、体脂率、跳绳数、每顿饭食物重量、食物热量、肌肉含量、血糖、血压、血脂.....
这么多指标，重点是什么？
- 首先，指标要满足少、精、易记，少指的是过多的指标容易让人不知所措，精指的是测算的指标一定要有用，易记指的是指标如果测算成本过高还需要各式各样的器材，则难以坚持。
- 其次，指标本身并不准确，应该取均值，比如体重受水分、食物的影响对体重有上下 2 公斤左右的浮动。
- 最后，指标不宜过分的追求，量化是为了量变，量变是为了质变，坚持一段时间时候发现整个人都精神起来，身体形态发生巨大的变化。这种改变比指标的变动好的不是一点点。
我在减肥的时候只选取一个核心指标 -
体重
减脂期的核心指标 - 体重
如何测量体重？
- 早或晚同一时间同一状态各测一次。得到「每日体重」, 比如，早上起床如厕后去衣称净重。 2.「初始体重」先调整饮食两天，除去减少食物带来的误差。 3.「已减体重」=「初始体重」-「最近 7 日每日体重均值」
如果期间有大吃大喝的一顿，可以考虑去掉最高值与最低值取平均数。
热量
1000 卡 == 1kcal（大卡）== 4.18kj（千焦）
不运动的状态下，消耗热量，即「静息能量」
- 男性每天需要消耗 1500-1800 千卡左右。
- 女性每天需要消耗 1200-1500 千卡左右。
运动状态下，消耗的热量，叫做「活动能量」
- 步行一个小时会额外消耗能量 255 千卡左右
- 打篮球等激烈运动消耗 500~600 千卡左右
成年人一天消耗量是 1200 大卡~3000 大卡
肌肉 vs 脂肪
密度比
肌肉与脂肪的密度比在 3:1 左右
这意味着，同样是 140 斤，有的人看起来虚胖。有的人看起来 Strong。
代谢率
肌肉代谢率是脂肪的 3.6 倍
这意味着，同样是 140 斤，有的人一吃就虚胖。有的人猛吃还 Strong。
肌肉转脂肪？
肌肉脂肪无法互转。
脂肪减少的次序
- 内脏脂肪
- 四肢的皮下脂肪
- 身体的皮下脂肪
所以，只有全局瘦，没有瘦腰瘦脸瘦腿。
身型与精神状态
当我们说，我想变瘦一些，大部分情况下是为了「更健康」,「更愉悦」
过于聚焦在『体重』这个指标上，也可能会陷入另一个误区。
当体重减速度没有那么快的时候，可能需要暂时从体重这个单一的指标中出来。
比如，关注自己的身型与精神状态。
- 是不是心情更加愉悦了。
- 是不是肌肉变多、变结实了。
给自己一些精神激励。
一些作用不大的指标
升糖指数 - GI 值 『无需关注』
GI 值又称升糖指數，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度的快慢。假設某食物被吃下後會快速分解，造成血糖快速上升，即稱為高 GI 食物。反之，食物緩慢分解使血糖上升較慢者，則稱為低 GI 食物。
个人认为 GI 值没有什么参考性。不知道这个概念其实并不影响减肥。