hylarucoder
2023 年瘦到 144 斤，疫情封控 + 恋爱结婚 + 吃吃吃到 2024 中旬反弹到 192
身体情况
身高：173 cm
| 起始重 | 期望体重 | 当前体重 |
|---|---|---|
| 192 | 183 | 192 |
注意，经验未经科学严密考证，土法炼钢，不一定适用于所有人。
上次复胖的教训
复胖的原因有很多，但说到底还是因为自己的习惯被打破：
- 睡眠减少。
- 婚后要常陪家人，可自由支配时间减少。
- 惰性越来越强。(最主要原因)
- 对日程缺乏规划，挤出的锻炼时间变少。
阶段 1 -- 刷脂期 192 ~ 160 (进行中)
本阶段只要动，就可以看到减肥的进度，而且只需要盯着体重这个指标的下降即可。
推荐运动
- 爬楼机
- 划船机
- 骑行
- 动感单车
- 快步走
这几个运动见效块，动作相对单一，不需要动脑子，见效快，可以快速养成信心。不推荐跑步/跳绳，大体重对膝盖会有较大的磨损。
饮食上，建议先从饭量砍 1/3 开始，每天盯着少吃 1/3, 养成习惯之后，可以适当做些减脂餐
阶段 2 -- 巩固期 160 ~ 140
本阶段最难突破的一道坎是 80 公斤 (160 斤).这个数字是一个心里坎位，只要体重降低在这个点位，基本就算减肥成功了 (但距离真正的健身成功还很远).
这个阶段尝试过很多方法，但经过个人测试，其实大部分花里胡哨的饮食和运动作用不大。
少吃一些，多动一些。效果杠杠的。
花里胡哨的尝试
最开始锻炼时候想要达成的目标比较多，比如「改善仪态」「强化下半身」「紧实腰部」「提臀」, 搭配少量的有氧运动
计划很完美，除了无法执行，啥都好。
- 通勤骑车 40min
- 跳绳 无绳跳绳 5000+
- 划船机
- 跑步，体重在 168 斤后遇到瓶颈，可能身体已经适应了跳绳，决定尝试一下每天 5KM+ 跑步
- 使用健身环大冒险
- 背面推压
- 高举双臂推入
- 扭动手臂
- 腿部开合
- 宽深蹲
- 深蹲
- 俄式扭腰
两周后，距离减肥成功越来越遥远了，收了收目标，目标定为只「减肥」.
总的策略是：见效比较快的「有氧运动」+ 减少进食
- 早餐选择性的不吃、或者吃鸡排、牛排，晚餐减少进食
- 每天至少 1 小时的有氧 (主要以动感单车为主)
这个阶段只是为了快速瘦下去，打破身体长胖的惯性。
总结
虽然在这个阶段尝试了不少的方案，经过复盘下来，最有效的方案是
- 动感单车，一起运动的人比较多，所以相对不需要花费太多的时间。
- 饭量原地减 1/3
本阶段主要靠少吃制造热量差，多动只是占到其中的一小部分。但存在如下弊病。
- 不可持续
- 人不可能一直通过忍着不吃来达到瘦的目的。
- 如果一直少吃，代谢也会下降。这就是为何很多人节食初期很明显，但是过了一段时间后再也没有效果的原因。
- 如果肌肉含量不上来，则代谢水平过低，恢复饮食后，很容易反弹。
- 之前无法增加一些剧烈的运动，大体重跳绳、跑步，对膝盖伤害比较大。所以运动量控制在一定的范围之内。
- 花里胡哨的运动搞了挺多比较耗费精力。
阶段 2 -- 巩固期 160 ~ 140（进行中）
减肥到了 150 的档位，也久违的看到了自己的双下巴变成了单下巴。
胖，依然是有点胖，但此时已经是小吨位的胖子了。
这个阶段主要是增肌减脂（代谢水平）
这里推荐一个增肌减脂的视频
https://www.youtube.com/watch?v=csTu7RYU6Oc&t=195s&ab_channel=训记APP-方正
每天 4 天有氧，3 天无氧。
减肥过程中一些花里胡哨的操作
顿顿牛排
最开始比较迷信只吃牛排就能减肥，经过一段时间之后其实完全戒除主食并不是很明智。
其次一块牛排也接近 12 块。虽然说不上贵，但是并不实惠。
算了算，早餐机做一套三明治套餐其实更加健康，而且实惠。
选择了太多的方案
最初选择了太多的减肥方案
- 跳绳
- 跑步
- switch - 健身环大冒险
- switch - 有氧拳击 2
- switch - 尊巴
- switch - just dance
- 骑车
- 划船机
- 动感单车
其实这些方案都是非常不错的，但如果是全要，那么很可能导致，效果大打折扣。
- 对于办了健身卡的人，推荐『动感单车』
- 对于没有办健身卡的人，推荐『跳绳 / 无绳跳绳』
断食
可以减少进食，比如原地砍掉 1/3 的饭量，但一定不要突然间少吃很多。非常非常容易在夜深人静的时候挨不住饿点外卖。
一鼓作气，再而衰，三而竭
不要想着减肥的时候可以一直稳定的几斤几斤往下掉。
设定一个目标，比如每周掉 1~2 斤即可。即便是刚开始减肥的时候会出现每周掉三四斤，但这种方案毕竟不长久，并且，掉的是肉还是水都不好说。
记录
测量方法：清晨如厕去衣后净重，最近 7 天内体重均值